Dieser Artikel richtet sich an Menschen, die viel leisten, sich innerlich erschöpft fühlen und ihre Resilienz nicht durch Härte, sondern durch Regulation und Selbstfürsorge stärken möchten.
Resilienz bedeutet in diesem Zusammenhang nicht, noch belastbarer zu werden. Vielmehr geht es darum, die Fähigkeit zurückzugewinnen, sich innerlich zu regulieren, klar zu bleiben und wieder bei sich anzukommen – auch in herausfordernden Phasen des Alltags.
Die sieben Säulen der Resilienz beschreiben jene inneren Faktoren, die genau dabei unterstützen und zeigen, wie sich innere Widerstandskraft Schritt für Schritt entwickeln lässt.
Was bedeutet Resilienz im Alltag wirklich?
Der Januar hat oft etwas Aufbruchhaftes. Wir starten in ein neues Jahr, bringen Struktur in den Alltag – und spüren gleichzeitig, dass die letzten Monate Spuren hinterlassen haben. Viele Menschen berichten zu Jahresbeginn von Müdigkeit, innerem Druck oder dem Wunsch, wieder mehr bei sich anzukommen. Genau hier wird Resilienz im Alltag wichtig.
Was bedeutet Resilienz eigentlich – einfach erklärt?
Resilienz beschreibt die Fähigkeit, mit Belastungen umzugehen, sich innerlich zu stabilisieren und auch unter Druck handlungsfähig zu bleiben. Es geht nicht darum, immer stark zu sein, sondern die eigene innere Widerstandskraft bewusst zu stärken. Resilienz beschreibt vielmehr innere Faktoren, die uns helfen, Situationen realistisch zu sehen, Entscheidungen zu treffen und die Fähigkeit zu behalten, handlungsfähig zu bleiben.
Die Wissenschaft beschreibt Resilienz nicht als Persönlichkeitsmerkmal, sondern als erlernbare Fähigkeit. Ein verbreitetes Modell sind die sieben Säulen der Resilienz. Sie zeigen – einfach erklärt –, welche inneren Faktoren uns helfen, auch in herausfordernden Zeiten stabil zu bleiben.
Die sieben Säulen der Resilienz
1. Akzeptanz – annehmen, was jetzt ist
Akzeptanz heißt nicht schönreden. Es bedeutet, die Realität erst einmal so zu sehen, wie sie sich zeigt. Akzeptanz ist oft der erste Moment von innerer Entlastung – weil sie den Kampf beendet, bevor er uns weiter erschöpft.
Solange wir gegen Unveränderbares ankämpfen, investieren wir Energie an der falschen Stelle. Erst wenn wir anerkennen „Das ist meine Ausgangslage“, können wir entscheiden, wie wir damit umgehen.
Psychologisch betrachtet entlastet Akzeptanz, weil sie inneren Widerstand reduziert. Widerstand erzeugt Anspannung – Anspannung wiederum blockiert Handlungsmöglichkeiten.
Schreibimpuls: Schreib drei Dinge auf, die du nicht ändern kannst, und einen Satz, der dir hilft, innerlich loszulassen.
2. Optimismus – den Blick auf Möglichkeiten richten
Optimismus bedeutet nicht Naivität. Es geht um eine realistische Zuversicht: die Überzeugung, dass Situationen sich entwickeln können. Studien zeigen, dass eine optimistische Grundhaltung die Problemlösefähigkeit erhöht und Stress besser abfedert.
Optimismus ist trainierbar. Nicht durch „Alles ist toll“, sondern durch die Frage: Worauf kann ich meinen Fokus lenken, ohne etwas zu verleugnen? Optimismus wirkt nicht im Kopf, sondern im Nervensystem – er senkt innere Alarmbereitschaft.
Schreibimpuls: Schreibe jeden Abend einen winzigen Moment auf, der gelungen war, ganz egal wie klein.
3. Selbstwirksamkeit – Vertrauen in die eigene Kraft entwickeln
Menschen mit hoher Selbstwirksamkeit wissen: „Ich habe Einfluss auf meine Situation.“ Das heißt nicht, alles im Griff zu haben, sondern zu erkennen, dass das eigene Handeln etwas bewegt.
Gerade in einem turbulenten Alltag – beruflich, privat, familiär – verliert man dieses Gefühl schnell. Selbst kleine Entscheidungen wie „Ich nehme mir jetzt drei Minuten zum Atmen“ können zeigen: Ich kann steuern.
Schreibimpuls: Erinnere dich an etwas, das du erreicht hast. Welche Fähigkeiten haben dir dabei geholfen?
4. Verantwortung übernehmen – für sich selbst sorgen
Selbstfürsorge ist kein Extra – sie ist Voraussetzung für langfristige Belastbarkeit. Verantwortung bedeutet nicht, alles allein zu tragen. Es bedeutet, bewusst zu entscheiden, wo man Einfluss nimmt und wo nicht.
Verantwortung übernehmen heißt auch: „Was tut mir gut? Was brauche ich? Wo ziehe ich Grenzen?“ Diese Fragen sind nicht egoistisch, sondern notwendig, damit Gesundheit erhalten bleibt.
Schreibimpuls: Welche eine Sache könntest du heute tun, die dein Wohlbefinden stärkt?
5. Netzwerkorientierung – Verbindung fühlen
Wir sind soziale Wesen. Beziehungen sind ein entscheidender Faktor für psychische Stabilität. Beziehung reguliert. Allein dieser Gedanke entlastet viele Menschen spürbar.
Unterstützung anzunehmen fällt vielen schwer, oft aus alten Glaubenssätzen heraus wie „Ich muss das allein schaffen“ oder „Belastung darf man nicht zeigen“.
Im Arbeitskontext zeigen Studien, dass soziale Unterstützung einer der wichtigsten Faktoren gegen Erschöpfung ist. Sie senkt Stress, erweitert Perspektiven und stärkt das Gefühl von Sicherheit.
Schreibimpuls: Schreib heute einer Person, die dir guttut – ein kurzer Kontakt reicht.
6. Lösungsorientierung – den nächsten kleinen Schritt finden
Diese Säule ist für viele besonders wertvoll.
Lösungsorientierung bedeutet nicht, sofort die perfekte Antwort zu haben. Es geht darum, den nächsten machbaren Schritt zu sehen.
In belastenden Situationen neigen wir dazu, Probleme größer zu denken als nötig. Die Aufmerksamkeit kreist, der sogenannte „Monkey Mind“ wird lauter, das Nervensystem schaltet auf Alarm. Erst wenn wir aus diesem Gedankenkarussell aussteigen, entsteht Ruhe.
Das gelingt durch Bewegung, Atmung oder reizarme Regeneration, wodurch der Parasympathikus aktiviert wird, der Körper herunterfährt und der Blick klarer wird.
Schreibimpuls: Schreibe ein aktuelles Problem auf und drei Schritte, die heute möglich wären.
7. Zukunft gestalten – Sinn und Richtung entwickeln
Zukunftsorientierung gibt Halt, besonders in Phasen von Erschöpfung. Es bedeutet, einen inneren Kompass zu entwickeln.
Menschen mit klaren inneren Bildern – nicht zwingend konkrete Ziele, sondern Visionen – treffen Entscheidungen leichter und erleben ihren Alltag als sinnvoller.
Auch kleine Zukunftsbilder wirken:
- Wie möchte ich mich fühlen?
- Wie soll mein Leben in einem Jahr aussehen?
- Welche Werte möchte ich leben?
Schreibimpuls: Formuliere ein kurzes Zukunftsbild, das dir Kraft gibt.
Warum die sieben Säulen der Resilienz heute so wichtig sind:
Resilienz bei Stress und Erschöpfung
Resilienz ist nicht nur eine mentale Fähigkeit. Sie hängt eng mit dem Nervensystem zusammen – mit der Fähigkeit, zwischen Anspannung und Entspannung zu wechseln.
Psychische Belastungen nehmen europaweit zu. Studien zeigen, dass rund 40 Prozent der Beschäftigten in Europa Anzeichen von Burnout berichten.
In Deutschland fühlen sich laut Statistischem Bundesamt 29 Prozent der Erwerbstätigen stark psychisch belastet – vor allem durch Zeitdruck, ständige Erreichbarkeit und Arbeitsüberlastung.
Warum das Nervensystem für Resilienz entscheidend ist
Ein wesentlicher Hintergrund: Unser Nervensystem ist nicht dafür gemacht, dauerhaft im „Yang-Modus“ zu sein. Reize, Nachrichten, Termine, Leistung – all das hält unseren Körper in einer ständigen Aktivierung.
Deshalb geht es in der Resilienzarbeit nicht darum, noch härter zu werden, sondern weicher. Mehr Yin statt noch mehr Druck. Mehr Regeneration statt perfekter To-do-Listen.
Wenn du merkst, dass dich einzelne Säulen besonders ansprechen, nimm dir Zeit dafür. Resilienz entsteht nicht durch Wissen, sondern durch Wiederholung.
Resilienz im Alltag leben – nicht nur verstehen
Wenn ich Menschen mit Erschöpfung begleite – beruflich oder privat – fängt die Arbeit immer im gleichen Bereich an: Räume schaffen, in denen Körper und Geist wirklich herunterfahren können.
Fernsehen entspannt nicht. Scrollen entspannt nicht. Unser Nervensystem braucht echte Pausen, um sich zu regulieren.
Kleine Schritte mit großer Wirkung
Deshalb frage ich oft:
- Was sind deine Kraftinseln?
- Wo findest du Yin im Alltag?
- Und wie kannst du 2–4 dieser Momente pro Woche einplanen?
Wir alle tragen alte Programme in uns -> „Ich muss leisten“, „Ich muss funktionieren“, „Ich darf keine Schwäche zeigen“.
Diese Glaubenssätze entstehen oft früh und wirken tief. Veränderung braucht Zeit – neurobiologisch etwa drei Wochen, bis sich neue Denkweisen verankern, und mehrere Wochen, bis sie stabil werden. Regelmäßige Reflexion hilft dabei.
Fazit: Resilienz ist kein Talent – sondern ein Training
Die sieben Säulen der Resilienz zeigen, dass innere Widerstandskraft kein angeborenes Talent ist. Sie entsteht dort, wo wir beginnen, unseren Alltag regulierender, ehrlicher und mit mehr Selbstkontakt zu gestalten.
Resilienz entsteht nicht in guten Zeiten, sondern in jenen Momenten, die uns fordern. Sie ist eine Kombination aus innerer Klarheit, realistischen Entscheidungen und der Fähigkeit, zur Ruhe zu kommen. Jede der sieben Säulen ist trainierbar – Schritt für Schritt.
Praxis-Angebot
Am 09. Januar biete ich eine Yin-Yoga-Stunde mit Resilienz-Schwerpunkt (hybrid) an. Die Aufzeichnung findest du im Nachgang in meinem Gesundheitsarchiv.
Weitere hilfreiche Impulse für dich und deinen Alltag findest du in diesen Beiträgen:
